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Comprendre le sommeil
Qu'est-ce que le sommeil ? Une très bonne question dont les réponses nous permettent de mieux appréhender ce moment qui représente un tiers de notre vie (et oui, tout de même !).
Par définition, le sommeil est un état physiologique périodique pendant lequel la vigilance est mise en veille et la réactivité amoindrie. C’est le moment où le corps recharge ses batteries, d’où l’importance de bien dormir ! Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement de notre corps et constitue une fonction vitale au même titre que la respiration ou l’alimentation.
Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sommeil est loin d’être une période sans activité !
Le sommeil : des cycles et des rythmes
Chacun de nous possède sa propre horloge biologique et son propre rythme même si le sommeil peut se diviser en un schéma universel. Il est important de noter que la température ou la luminosité de la pièce dans laquelle on dort peut également influencer nos cycles de sommeil.
Le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, d’environ 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est composé de deux phases qui se suivent : une phase de sommeil appelé sommeil lent et une phase de sommeil appelé sommeil paradoxal. Chaque phase correspond à une activité cérébrale particulière, identifiée sur un électroencéphalogramme, par un tracé différent. Ces tracés correspondent aux ondes électriques parcourant le cerveau et témoignant de cette activité cérébrale. Par exemple, en phase d'éveil, les ondes sont courtes et fréquentes.
Le sommeil lent tire son nom des ondes lentes qui le caractérisent. Il comporte plusieurs étapes : après la phase d’endormissement, qui dure en moyenne 7 minutes, la phase de sommeil léger s’installe. Elle est suivie par un sommeil progressivement plus profond qui dure plusieurs dizaines de minutes également appelé stade de sommeil réparateur. Il s’agit de la phase la plus importante : c’est celle qui confère le plus de bénéfices au corps. Le sommeil profond doit être de qualité pour participer au bon fonctionnement du cerveau, de la mémoire, de la régénération des tissus, mais est aussi important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette phase constitue à elle seule normalement 20 à 30 % du sommeil. Pendant cette période, la consommation d'oxygène est réduite, conduisant à un métabolisme cérébral plus lent. Le tonus musculaire diminue également, mais partiellement, pouvant expliquer l'apparition d’épisodes de somnambulisme.
Le sommeil paradoxal correspond à la période pendant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle de l'éveil. À l'inverse, le tonus musculaire disparaît entièrement durant cette phase, en dehors de quelques mouvements des extrémités. C’est pendant cette période que le sommeil est propice aux rêves : il comprend les rêves les plus forts, ainsi que ceux dont on peut se souvenir une fois éveillé. Les rêves peuvent également se produire dans un sommeil lent léger, mais l'intensité du rêve est moindre.
Un rythme variable du sommeil
Le rythme du sommeil varie au cours de la nuit : Les premiers cycles de la nuit sont essentiellement composés de sommeil lent et en particulier de sommeil lent profond. Puis, dans la seconde partie de la nuit, le sommeil paradoxal est plus important. Si la nuit précédente a été mauvaise, la phase de sommeil lent profond de la nuit suivante sera d’autant plus importante car le corps aura besoin de plus de repos pour récupérer.
Le sommeil varie également tout au long de la vie. Avec l'âge, le sommeil profond devient minoritaire et fait place à un sommeil lent et plus léger. Ceci explique l'augmentation des troubles du sommeil avec l'âge.
Enfin, la quantité et la qualité de sommeil nécessaire varient d'une personne à l'autre. L'environnement, l'hygiène et le rythme de vie jouent un rôle crucial dans la capacité à s’endormir et à bien dormir. La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard.
La National Sleep Foundation (NSF), une organisation de recherche sur le sommeil aux États-Unis, a mis au point une référence qui détermine la durée de sommeil requise en fonction de l'âge. Cependant, il est important de noter qu'il ne s'agit que d'un repère et ne tient pas compte des spécificités propres à chacun.
Les bienfaits du sommeil
Les bienfaits du sommeil sur le corps et l’esprit sont nombreux. Parmi eux, nous pouvons constater :
L’élimination des toxines : l’être humain recharge ses batteries, et certaines parties de son corps se régénèrent en dormant. Il élimine, par exemple, les toxines accumulées tout au long de la journée. Cette restauration s’effectue durant la phase la plus importante, celle du sommeil profond, quand la température du corps diminue et que le rythme cardiaque et la respiration ralentissent.
La restauration des tissus de la peau : durant le sommeil nos cellules épidermiques se régénèrent. Notamment, la nuit est le moment privilégié de la cicatrisation des petits bobos ou encore du renouvellement naturel de la peau.
La stimulation des défenses immunitaires : en dormant, le corps produit certains médiateurs de l'immunité en suivant le rythme circadien. La nature ou le nombre de cellules immunitaires seraient altérés par la privation de sommeil.
Le maintien de la température corporelle : la température corporelle s'abaisse autour de 36°C durant la nuit. Pour mettre le corps dans de bonnes conditions pour une bonne nuit de sommeil, il faudra donc aider le corps à diminuer sa température.
La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses : Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Dans ce processus, il permet à l'organisme de récupérer physiquement et mentalement, en réduisant le métabolisme et en préservant l'énergie (rôle homéostasique).
La régulation de l’humeur et de l’activation du stress : en dormant, le corps sécrète davantage de mélatonine, hormone de l’endormissement, et fait baisser le taux de cortisol, hormone qui en grande quantité entraine du stress.
La production d’hormones, notamment de croissance, et la mélatonine : pour garantir un bon fonctionnement de la sphère psychologique et émotionnelle de l’individu.
L’entretien des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation : le sommeil permet au cerveau d’emmagasiner, de stocker et d’organiser l'information à retenir.
La régulation de fonctions telles que la glycémie et l’appétit : Pendant le sommeil, les cellules adipeuses sécrètent une hormone (la leptine) qui met en veille la sensation de faim. Le jour l’estomac, lui, secrète une autre hormone (la ghréline) qui facilite la prise alimentaire. Par conséquent, le sommeil a un rôle important dans la régulation de la glycémie et de l'appétit.
Vivre de nouvelles sensations : lorsque l’individu rêve notamment en phase de sommeil paradoxal, il peut ressentir des sensations, notamment au niveau de la vision ou du mouvement.
Que se passe-t-il dans notre corps pendant le sommeil ?
Dans le cerveau, pendant le processus de sommeil lent, à mesure que le sommeil s'approfondit, l'activité ralentit progressivement. Dans le corps, les principales fonctions de base diminuent progressivement :
Le pouls et la respiration ralentissent : dans la phase de sommeil léger, le corps voit diminuer sa température pour récupérer l’énergie dépensée durant l’éveil. Cela participe également à la relaxation du corps.
La pression artérielle et le tonus musculaire ralentissent : la pression artérielle diminue de 20%. Ce n'est qu'au petit matin que la pression artérielle remonte progressivement pour atteindre des valeurs normales.
La température corporelle diminue : le corps perd 1 à 2 degrés quand il dort. Ce changement est dû à la baisse d’activité métabolique.
Les hormones se régulent : les hormones de la thyroïde, à savoir celle de la croissance et la mélatonine sont produites durant la période de repos, notamment pendant l’endormissement et les premières heures de sommeil. Le pic de production d’hormones thyroïdiennes est atteint entre 1 heure et 3 heures du matin.
La fonction rénale s’adapte au rythme ralenti du corps : le taux de sodium, potassium et calcium diminuent dans l’urine, ce qui nous permet d’aller moins fréquemment (ou pas du tout) au petit coin pendant la nuit.
L’activité du cerveau change : elle varie plusieurs fois durant le sommeil, selon les phases de sommeil. En sommeil profond, elle va être diminuée pour se relaxer ; en phase de sommeil paradoxal, elle va être élevée car durant cette phase, nous consolidons notre mémoire et nos apprentissages. Cette activité permet également les rêves et facilite notre éveil.
Maintenant que vous en savez plus sur le sommeil, découvrez comment vous endormir plus vite !
Références:
http://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
Siegel, Jerome M. "The REM sleep-memory consolidation hypothesis." Science 294.5544 (2001): 1058-1063.
Alvarez, Gonzalo G., and Najib T. Ayas. "The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature." Progress in cardiovascular nursing 19.2 (2004): 56-59.
Irwin, Michael. "Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines." Brain, behavior, and immunity 16.5 (2002): 503-512.
- La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement.
- Les compléments alimentaires ne se veulent pas un substitut à une alimentation variée et équilibrée associée à un mode de vie sain.
