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Comment s’endormir vite ?
Face au sommeil, nous ne sommes pas tous égaux. Il y a ceux qui posent la tête sur l’oreiller et s’endorment aussitôt et ceux qui passent quasiment plus de temps à essayer de s’endormir qu’à dormir réellement.
Et oui, contrairement à nos appareils du quotidien, recharger ses batteries la nuit ne fonctionne pas en appuyant sur un simple bouton. Combien de fois avez-vous fixé le plafond de votre chambre sans trouver le sommeil, regardé l’heure du réveil avancer ou même commis l’erreur de vérifier votre téléphone en attendant que les bras de Morphée ne viennent vous envelopper ?
Ce temps perdu à chercher à vous endormir rapidement, perturbe votre nuit et risque grandement de vous faire vous lever du mauvais pied le lendemain matin.
Comment s’endormir facilement : impact sur la durée de notre sommeil
S'endormir vite n’est pas toujours facile, mais c’est toutefois très important. Un endormissement rapide a de réels impacts sur la durée de notre sommeil, car notre heure de levé est souvent programmée par notre quotidien (travail, enfants à emmener à l'école...), et donc sur le sentiment de s’être bien reposé. Cela permet d’avoir l’énergie suffisante pour affronter la journée du lendemain !
Parce qu’on ne vous le répétera jamais assez : une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre corps et notre bien-être, et permet d’éviter la somnolence en journée.
Nécessairement, aller se coucher plus tard que d’habitude ou retarder la phase d’endormissement a un réel impact négatif, non seulement sur la journée qui va suivre, mais aussi sur le temps que nous allons mettre pour nous endormir.
Conseils pour s’endormir vite :
Afin de vous aider à vous endormir plus vite, nous avons quelques techniques favorisant la relaxation et la détente à vous conseiller (c’est promis, on ne va pas vous dire de compter les moutons !).
1. La technique de respiration 4-7-8.
Cette technique de respiration est issue du yoga et constitue une technique de relaxation pour s’endormir qui augmente la quantité d'oxygène dans le sang et ralentit le rythme cardiaque. Elle peut être utilisée à la fois pour se plonger dans un sommeil immédiat ou encore pour se détendre dans les moments stressants. Voici comment cela fonctionne :
Placez le bout de la langue derrière les incisives supérieures, sur la gencive.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons.
Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4.
Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7.
Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
Répétez la séquence 3 fois au total pour vous endormir rapidement.
2. Utilisez la relaxation musculaire progressive.
C'est une technique de relaxation basée sur une alternance de contraction et de relaxation des muscles, proposée par le Dr. Edmund Jacobson en 1959. Voici un exemple de séquence qui peut vous aider sur la façon de procéder, à partir de la position couchée. La durée totale pourrait être d'environ 30 minutes, alors passez les différentes étapes sans hâte mais en vous concentrant sur chacune d’entre elles :
Poussez vos orteils droits vers le bas, puis écartez-les et tirez-les vers le tibia.
Contractez les muscles de votre mollet droit comme si vous vouliez grimper sur vos orteils, puis détendez-les.
Contractez les muscles avant et arrière de la jambe droite, pour se faire, imaginez que vous voulez pousser le talon vers les fesses.
Répétez les étapes précédentes avec l'autre jambe.
Faites le poing avec votre main droite et pliez-le vers l'avant-bras. Relâchez.
Fléchissez et redressez votre bras droit. Relâchez.
Répétez les étapes précédentes avec le bras gauche.
Contractez simplement vos muscles fessiers, laissez vos jambes détendues. Relâchez.
Contractez vos abdominaux puis détendez-les.
Levez vos bras et essayez de rapprocher vos avant-bras l'un de l'autre, cela contractera vos pectoraux, puis détendez-les.
Soulevez vos épaules autant que possible. Détendez-les.
Contractez les muscles de votre bouche, par exemple en ouvrant la bouche aussi largement que possible ou en pressant vos lèvres l'une contre l'autre. Relâchez.
Louchez, puis laissez vos paupières se détendre petit à petit.
Soulevez vos sourcils aussi haut que possible pour contracter les muscles de votre front, puis détendez-vous
3. Détendez votre corps progressivement.
Il s’agit d’une technique pour s'endormir rapidement le soir, similaire à la précédente, et qui est utilisée par l’armée marine américaine pour pouvoir dormir dans des situations de confort précaire : Partez de la tête et détendez tous vos muscles de manière progressive : les yeux, la bouche, le cou, abaissez les épaules, puis détendez vos bras, votre poitrine, vos cuisses, vos mollets, vos pieds. La relaxation musculaire doit donc passer comme un flux de haut en bas. L'esprit doit essayer de se concentrer sur une image paisible et agréable.
4. Lisez un livre relaxant.
Privilégiez le format papier car les écrans des appareils pourraient avoir un effet contraire à celui espéré. Les livres vous aident à oublier vos soucis quotidiens et à attirer l'attention sur l'histoire racontée. Cela vous aidera à vous déconnecter de tous les problèmes et sources de stress du quotidien et peut-être initier des rêves fantastiques.
5. Écrivez un journal.
Écrire vos sentiments et vos pensées peut avoir un effet cathartique et peut être l'un des remèdes pour s'endormir plus facilement. Ainsi, tous vos soucis finiront sur le papier, au lieu de continuer à tourner dans vos esprits pendant la nuit
6. Offrez-vous un bain relaxant.
Prenez un bain pendant environ 30 minutes, avec peut-être quelques bougies parfumées, un remède naturel pour vous préparer à vous endormir vite. Le chauffage passif du corps vous fera passer de la chaleur de l'eau, à la température plus fraîche de la pièce. Cela entraînera un brusque changement de température qui mettra votre corps au bon niveau de relaxation propice au sommeil
7. Écoutez de la musique ou des sons relaxants.
Une musique et des sons relaxants, à un volume modérément faible, peuvent être une bonne technique pour s'endormir facilement. Cependant, nous vous conseillons de mettre une minuterie pour les faire s'éteindre d'eux-mêmes. Savoir que vous avez du mal à vous endormir, peut être une source de stress et d'anxiété, conduisant même à l'appréhension du moment de repos nocturne. Vous vous couchez donc agité, troublé par la peur de ne pas pouvoir dormir. L'idée même de devoir s'endormir a un effet totalement opposé et maintient notre esprit actif avec agitation, nous empêchant de dormir. La relaxation est donc la méthode clé pour vous aider à dormir.
Vous pouvez aussi compléter ces gestes en essayant ZzzQuil® Sommeil, un complément alimentaire qui aide à réduire le temps d'endormissement.
Lorsque l’on rencontre des difficultés occasionnelles pour s’endormir, la prise de mélatonine peut nous aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Pour cela, vous pouvez consommer certains aliments favorisant le sommeil à vos repas, notamment au diner, ou utiliser des compléments alimentaires à base de mélatonine comme ZzzQuil® Sommeil.
Le complément alimentaire ZzzQuil® Sommeil contient de la mélatonine, qui aide à réduire le temps d’endormissement, de la vitamine B6 qui contribue à réduire la fatigue, et des extraits de plantes : valériane, camomille et lavande. La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit naturellement qui permet une meilleure régulation des rythmes veille/sommeil et favorise l'endormissement. Cependant, sa production a tendance à décroître avec l'âge. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement et est une bonne aide pour les personnes qui présentent des troubles occasionnels du sommeil. Pour les personnes sujettes à des insomnies chroniques dues à des troubles particuliers, nous vous recommandons de demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre ZzzQuil® Sommeil.
Consultez un professionnel de santé si vous présentez des troubles du sommeil sur une période prolongée
Maintenant que vous avez toutes les cartes en main, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter d’excellentes nuits !
Références :
Rasskazova, Elena, et al. "High intention to fall asleep causes sleep fragmentation." Journal of sleep research 23.3 (2014): 297-303.
Hauri, Peter J., ed. Case studies in insomnia. Springer Science & Business Media, 1991.
Haghayegh, Shahab, et al. "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis." Sleep medicine reviews 46 (2019): 124-135.
Jacobson, Edmund. "Progressive muscle relaxation." J Abnorm Psychol 75.1 (1938): 18.
Feng, Fan, et al. "Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis." International journal of nursing studies 77 (2018): 189-196. Les compléments alimentaires ne se veulent pas un substitut à une alimentation variée et équilibrée associée à un mode de vie sain.
