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Comment dormir quand on ne trouve pas le sommeil ?
Certaines personnes ne rencontrent aucune difficulté pour s'endormir mais nombreux sont ceux qui se demandent comment faire pour trouver le sommeil alors que la fatigue quotidienne est belle et bien présente.
7 français sur 10 présentent des troubles occasionnels du sommeil (¹). C’est un phénomène accentué par la crise sanitaire et l’apparition de la covid-19 ; En effet, près d’1 français sur 2 (42%) déclare que son sommeil s’est dégradé (²).
Avoir un bon sommeil est important pour votre santé. Un bon repos vous aide à vous sentir bien et contribue à aider votre cerveau et votre corps à fonctionner correctement. A contrario, le manque de sommeil peut provoquer des problèmes de mémorisation, de concentration, de la fatigue ou même impacter votre bien-être et votre santé à long terme.
Mais pourquoi est-il difficile de trouver le sommeil ?
De manière générale, il y a une multitude de raisons qui font qu’on ne réussit pas à trouver le sommeil. Dans de nombreux cas, il peut exister une cause d’origine psychologique.
Par exemple, si vous n’aimez pas votre travail, si vous souffrez d’anxiété ou si vous êtes stressé à l’idée de ne pas trouver le sommeil, il se peut que vous ayez des difficultés à vous endormir. En effet, votre esprit sera sans cesse sollicité par des pensées intrusives, sans avoir la possibilité de se détendre pour ensuite s’endormir facilement.
Voici une liste de raisons qui peuvent être à l’origine de vos difficultés à vous endormir :
Stress ou dépression : Les situations affectant la sphère émotionnelle sont parmi les principales causes d'insomnie occasionelle et de difficultés d’endormissement. De plus, un mauvais sommeil peut causer de la somnolence et de la fatigue pendant la journée, ce qui peut affecter votre quotidien.
Environnement inconfortable : l'environnement dans lequel nous dormons affecte la qualité de notre sommeil. La luminosité, le bruit et la température de la chambre peuvent perturber votre sommeil. Aussi, la température de votre chambre doit être réglée sur une température entre 17 et 19°C pour que vous puissiez trouver le sommeil dans les meilleures conditions.
Mauvaises habitudes quotidiennes : Notre corps est une machine presque parfaite, qui s'aligne sur les stimuli que nous lui fournissons. Des bouleversements dans vos vies peuvent entrainer des perturbations dans votre cycle de sommeil. Conserver un rythme de sommeil régulier pourra donc être très difficile. De plus, l’utilisation d'appareils électroniques avant de se coucher peut être stimulant et entraîner des difficultés à s'endormir.
Une mauvaise alimentation : Ce que nous ingérons affecte notre corps. Les stimulants (comme la caféine, la théine) favorisent le système d'alerte de notre corps. L'alcool dérègle le cycle du sommeil, exacerbe certains troubles du sommeil et provoque des répercussions sur les périodes d’éveil. En plus de défavoriser l’endormissement, toutes ces substances peuvent vous réveiller pendant la nuit. L’heure du repas est également importante. Manger abondamment et trop tard occupera votre corps avec la digestion, ce qui pourrait perturber votre sommeil.
Faire de l'exercice juste avant de dormir : Maintenir une bonne forme physique est très important. Cependant, nous devons respecter le rythme de notre corps. L’exercice physique intense juste avant de dormir peut-être contre-productif pour trouver le sommeil. À l’inverse, l'absence totale d'activité physique peut vous faire rencontrer des troubles du sommeil en raison d’un manque de fatigue due à l’absence d’effort physique.
Certaines pathologies peuvent être liées ou entrainer des troubles du sommeil, comme des difficultés d'endormissement et/ou des réveils nocturnes ou précoces. N'hésitez pas à en discuter avec votre médecin si vous faites face à de tels troubles du sommeil.
Mal dormir, ne pas arriver à s’endormir, se réveiller au moins une fois par nuit, ou encore se réveiller trop tôt, sont des difficultés que beaucoup de français rencontrent. Ainsi 7 français sur 10 (1) présentent des troubles occasionnels du sommeil. Selon une étude effectuée sur 2000 individus, 48% déclare mettre entre 10 et 29 minutes à s’endormir, et 21% des participants, mettent quant à eux entre 30 et 49 minutes.
C’est donc une problématique qui peut toucher ponctuellement la plupart d’entre nous, et à laquelle nous aimerions tous trouver une solution.
Que faire en cas de difficultés pour s'endormir ?
Pour trouver le sommeil, vérifiez tout d’abord qu'il n'y a pas de causes cliniques déclenchant ces troubles du sommeil : Parlez-en à votre pharmacien ou votre médecin afin d'identifier la ou les causes et trouver la réponse adaptée.
Essayez de construire une routine aussi stable que possible : Les activités les plus intenses et les plus fatigantes pour le corps doivent être pratiquées 2 à 3 heures minimum avant d'aller vous coucher. De même pour les repas les plus riches. De cette façon, vous donnerez à votre corps la possibilité de mieux se préparer pour le repos nocturne et favoriser l'endormissement
Exposez-vous au soleil pendant la journée et évitez les lumières bleues avant de dormir. Cela permettra au corps de mieux comprendre comment réguler votre rythme circadien qui est fortement influencé par la lumière ambiante. A la nuit tombée, votre corps recevra ainsi l'information que l’heure de dormir approche, et provoquera la phase d’endormissement de manière naturelle
Faites des activités relaxantes pour supprimer les pensées intrusives. Une séance de yoga légère, de la méditation ou une technique simple de respiration ou de relaxation musculaire peut suffire. Un bon bain chaud avec une bougie parfumée peut également avoir un effet bénéfique. En cas de persistance de troubles du sommeil sur une période prolongée, il est important de consulter un spécialiste pour diagnostiquer et traiter les symptômes d'anxiété ou de dépression qui perturbent votre sommeil
La phytothérapie peut être une alliée pour la détente de l'esprit et du corps. Des extraits de plantes tels que la valériane, la camomille, la lavande, la mélisse ou la passiflore peuvent être consommés en tisane pour vous aider à dormir.
Vous pouvez aussi compléter ces gestes en essayant ZzzQuil® Sommeil, un complément alimentaire qui aide à réduire le temps d'endormissement.
Lorsque l’on rencontre des difficultés occasionnelles pour s’endormir, la consommation de mélatonine peut nous aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Pour cela, vous pouvez consommer certains aliments favorisant le sommeil à vos repas, notamment au diner, ou utiliser des compléments alimentaires à base de mélatonine comme ZzzQuil® Sommeil.
Le complément alimentaire ZzzQuil® Sommeil contient de la mélatonine, qui aide à réduire le temps d’endormissement, de la vitamine B6 qui contribue à réduire la fatigue, et des extraits de plantes : valériane, camomille et lavande. La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit naturellement et qui permet une meilleure régulation des rythmes veille/sommeil afin de favoriser l’endormissement. Cependant, sa production a tendance à décroître avec l'âge. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement et est une bonne aide pour les personnes qui présentent des troubles occasionnels du sommeil. Pour les personnes sujettes à des insomnies chroniques dues à des troubles particuliers, nous vous recommandons de demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre ZzzQuil® Sommeil.
Références:
Ohayon, Maurice M., et al. "How age and daytime activities are related to insomnia in the general population: consequences for older people." Journal of the American Geriatrics Society 49.4 (2001): 360-366.
Ohayon, Maurice. "Epidemiological study on insomnia in the general population." Sleep 19.suppl_3 (1996): S7-S15.
Taibi, Diana M., and Carol A. Landis. "Valerian and other CAM botanicals in treatment of sleep disturbances." Complementary and Alternative Therapies and the Aging Population. Academic Press, 2009. 57-81.
(1) Étude interne P&G, System 1 Sleep, France, mars 2019, 500 répondants.
(2) Sondage réalisé, en novembre 2020, par Synadiet et l’institut Harris Interactive
- Les compléments alimentaires ne se veulent pas un substitut à une alimentation variée et équilibrée associée à un mode de vie sain.
